Existen cinco reglas de oro que los atletas, que practican actividad física intensa deben seguir con respecto a su dieta. No es necesario que practiques de deporte de manera profesional para seguirlas. Aquí te las explicamos para que las conozcas y, si eres una persona que practica deportes, puedas aplicarlas a tu grado de actividad física.
La regla número uno, es aportar por los hidratos de carbono en tu alimentación. En la nutrición deportiva , los hidratos de carbono son la dieta básica . Se necesita mucho porque su banca es limitada. Evitan la hipoglucemia . También pueden sustituir los lípidos en cualquier momento como fuente de energía. Después de ser ingeridos, se concentran en el hígado y los músculos como glucógeno . Cuando las reservas de glucógeno muscular y el hígado se llenan, los atletas se desempeñan mejor, porque es la fuente más fácilmente disponible de energía durante el ejercicio. Esta es la razón por carbohidratos debería ser parte del menú, antes, durante y después del ejercicio y debe representar 55% a 60% del total de calorías ingeridas.
Los hidratos de carbono son complejos o rápido. Los primeros, también llamados “azúcares” son la principal fuente de energía en el cuerpo. También están asociados con los alimentos de índice glucémico bajo. Sin estos hidratos de carbono complejos , no llegará muy lejos … A medida que se absorben lentamente en el cuerpo, proporcionan energía durante un período más largo, a diferencia de los azúcares simples (dulces, tortas, chocolate, miel, jarabe de arce, jugo de fruta, etc.) Proporcionar energía en el campo, pero de muy corta duración.
La segunda regla: La proteína también debe formar parte de la base del deporte , pero en menores cantidades que hidratos de carbono. Ellos también promueven la estabilidad de la energía. No es insignificante, sino que también contribuyen al mantenimiento de tejidos, incluyendo las fibras musculares . Muchos alimentos de proteínas también contienen grasas (lípidos) que queremos evitar. Por tanto, debemos buscar fuentes de proteínas bajas en grasa.
Limitar la ingesta de grasas, es la tercera regla. Si es bueno o malo grasa , lo mejor es limitar el consumo antes y durante la actividad física . Los lípidos de hecho requiere un largo período de digestión – una digestión laboriosa junto con un esfuerzo intenso es la mejor receta para someterse malestar gástrico . Por la misma razón, es mejor no comer la comida picante o causar flatulencia. Sin embargo, en las horas de esfuerzo, es totalmente apropiado para tomar grasas buenas como el aceite de oliva o de canola , las nueces y las semillas.
La cuarta regla es fundamental, bebe agua, hidrátate. El agua es un portador de nutrientes. Lleva a los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para utilizar sitios. Usted debe beber a menudo, porque no se puede hacer reservaciones. También sirve como un lubricante, incluyendo proporcionar un deslizamiento sin problemas entre diferentes tejidos (por ejemplo, fluido sinovial de la rodilla). La hidratación desempeña un radiador de disipación de calor producido por la evaporación del sudor.
El agua ayuda a prevenir las pérdidas de rendimiento causadas por la deshidratación. Mantiene la temperatura corporal , proporciona electrolitos e hidratos de carbono cuando se añade, por ejemplo, al tomar una bebida rehidratante.
Dado que el ejercicio altera el mecanismo de la sed, no espere hasta tener sed para beber, pero seguro que alguna vez se ha preguntado cuánta agua debe beber. Para determinar la cantidad de agua que deben tomarse antes y durante el ejercicio, primero se deben evaluar las pérdidas sufridas en la actividad que se va a hacer. He aquí cómo:
1. Pésese antes y después del ejercicio.
2. Tenga en cuenta la cantidad de agua bebida durante el ejercicio.
3. El peso perdido durante el ejercicio es la cantidad de agua perdida
4. La cantidad de agua para beber es: la cantidad de agua bebida + la cantidad equivalente a la pérdida
5. Durante la práctica de ejercicio físico, es recomendable beber pequeñas cantidades de agua cada 15 minutos.
El cuerpo tiene una capacidad limitada de absorción de agua es de 1 litro por hora. Si la cantidad necesaria calculada sea superior a 1 litro por hora, entonces usted debe forzar la hidratación antes del ejercicio que comienza el 2 h antes o 3 horas.
Antes del ejercicio puedes beber agua y evitar el exceso de cafeína al limitar su consumo de té de café , refrescos o bebidas energéticas que contienen cafeína. Esto puede tener un efecto deshidratante si usted bebe más de 550 mg por día, lo que equivale a cerca de 4 tazas de café al día.
Mientras esté realizando ejercicio, lo más recomendable es beber agua o bien agua azucarada, en función del tiempo que vaya a dedicar a la práctica.
Para satisfacer sus necesidades de carbohidratos, los atletas pasarán algunos geles de carbohidratos o bares, mientras que a largo plazo el esfuerzo (por ejemplo, ataque bicicleta de montaña). Es importante haber probado antes porque el ejercicio intenso puede reducir el gusto por la comida sólida y muy dulce. También debe asegurarse de beber mucha consumir estos alimentos concentrados.
Atención a la sobrehidratación. Beber en exceso también puede ser perjudicial.
Después del ejercicio. Beber, beber y beber de nuevo. Al beber suficiente, recuperar una parte del agua que se han perdido por el sudor durante el ejercicio. Por lo tanto, escapa a la deshidratación y los problemas que lo acompañan.
Por último, la quinta regla, es elegir alimentos conocidos y bien tolerados por tu organismo. Antes de hacer ejercicio, este no es el momento de probar nuevos alimentos y elija alimentos que se utilizan para causar molestias, como legumbres o crucíferas. Además, los alimentos picantes o con cafeína puede estimular el peristaltismo y nos hacen querer ir al baño durante el entrenamiento. Reserve alimentos nuevos y los que son más difíciles de digerir o irritantes después de hacer ejercicio.